خلال فترة الاحتفاليات، غالباً ما يكتسب الأفراد المزيد من الكيلوجرامات؛ بسبب كثرة الاحتفاليات والموائد العامرة بما لذّ وطاب، لذلك قد يكون من الضروري جداً اتباع نصائح الخبراء من أجل الحفاظ على وزن صحي، أثناء هذه الفترة، وتجنّب الاكتئاب الذي قد ينتج عن زيادة الوزن.
“سيّدتي” التقت اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، من عيادة Diet of the Town، للاطلاع منها على أبرز النصائح التي تساعدك على إدارة الوزن أثناء هذه الفترة من العام، وعادت بالمعلومات الآتية:
تستهل الاختصاصية عبير حديثها بالقول: “لكي يزيد الوزن كيلوجراماً واحداً، علينا أن نستهلك 7000 سعرة حرارية إضافية عما نتناوله عادة. وفي فترة الاحتفاليات يكون الحصول على هذه الكمية الزائدة من السعرات أسهل بكثير من الأيام الأخرى؛ بسبب وفرة المأكولات وكثرة الأطايب من سكريات وعناصر غذائية مالحة، التي تكون عادة غير متوفرة مجتمعة في الأيام العادية؛ أي خارج هذه الفترة من العام”.
إدارة الوجبات أمرٌ في غاية الأهمية
وتتابع خبيرة التغذية أبو رجيلي: “من الضروري دائماً عدم ترك الجسم من دون طعام أو تناول كميات بسيطة جداً منه خلال فترة النهار؛ لأن ذلك سوف يؤدي إلى الإقبال الشديد على تناول المأكولات من دون رقابة خلال وجبة العشاء. لذا، أنصح بتناول وجبة فطور خفيفة، ووجبة غداء مؤلفة من قطعة لحم مشوية من دون دهون، أو علبة تونة مع طبق من الخضروات؛ لكي تكون وجبة العشاء هي الأساسية عندما تكون لدينا احتفالية في المساء أو دعوة عشاء.
وإذا كانت وجبة العشاء تتضمن مجموعة من الأجبان، فيتوجب علينا التنبّه إلى الكمية التي نتناولها؛ لأن الأجبان (خصوصاً تلك التي تُقدم في الاحتفاليات) عادة ما تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
لا سيما الأجبان الصفراء، حيث تمدّ كمية مقدارها 30 جراماً، الجسم بنحو 110 سعرات حرارية، لذلك يمكن التقليل من أنواع الفواكه والحلويات لصالح الأجبان، إذا كنتِ ترغبين بتناولها، خصوصاً إذا كنتِ من الأشخاص الذين لا يقومون بأي نشاط رياضي”.
التنبّه للكمية المتناولة من المكسرات
“وفي فترة الاحتفاليات، يزداد استهلاك المكسرات، والشيبس والكستناء وغيرها من أنواع التسالي، التي ولو كان بعضها صحياً، غير أنها محمّلة بالسعرات الحرارية. لذلك يجب الاكتفاء بحبتين من الكستناء، و8 حبات من اللوز، والتنبّه إلى كون الشيبس مشوياً وليس مقلياً، والاكتفاء بكمية بسيطة جداً. وهنا أنصح بتناول الفشار المفرقع على الهواء للتسالي، كونه أقل غنى بالسعرات الحرارية، أو أصابع الجزر النيئ والبروكلي مع صوص الماسترد من دون مايونيز، البندورة الكرزية، الهليون..”، تتابع اختصاصية التغذية.
التركيز على تناول الخضروات
“يجب التركيز على تناول المزيد من الخضروات أثناء هذه الفترة، لأنها ستمدنا بالكثير من الألياف الغذائية التي تسهم في تأمين الشبع بوقت أسرع. لذا، املئي طبقك بالخضروات والسلطات، لكن مع ضرورة التنبّه للصلصات المرافقة التي تكون عادة غنية بالزيوت والمايونيز، بل الاتجاه نحو الصلصات الخفيفة التي تحتوي على الخل وزيت الزيتون، أو الخردل مع الليمون. وإذا كنتِ تحضرين صلصات السلطات في المنزل لعائلتك وضيوفك؛ فمن الضروري الحدّ من كمية الزيوت المضافة.
كما أن بعض الإضافات للسلطات، مثل الأجبان والمكسرات والفواكه المجففة وبذور الشيا، قد ترفع من نسبة السعرات الحرارية في هذه الأطباق”، تؤكد خبيرة التغذية.
يمكنك أيضًا الاطلاع على دليل شامل للحصول على الجسم المثالي للنساء وفق اختصاصية تغذية
نصائح صحية سريعة
وفي الآتي تقدم اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي بعض النصائح السريعة التي تساعد على إدارة الوزن خلال موسم الاحتفالات:
- تناول الطعام ومضغه ببطء، لأن الدماغ يحتاج إلى 20 دقيقة من الوقت لتصل إليه الرسالة بالشبع.
- عدم تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار؛ لأن تناولها أكثر من مرة، رغم أنها صحية، قد يجعلك عرضة لزيادة الوزن.
- الابتعاد عن جميع أنواع الأطعمة المقلية، والاتجاه إلى الأطعمة المشوية أو المسلوقة.
- التركيز على تناول المزيد من الماء، لتجنّب احتباس الماء في الجسم، ولكي يبقى الجسم رطباً. والماء أيضاً يسهم في تأمين الشعور بالشبع.
- الاكتفاء بتناول كميات قليلة جداً من الحلويات ومشاركة الآخرين بطبق الحلويات. وعدم تناول الحلويات التي تبقى لليوم التالي في المنزل؛ لكي لا نتناول هذه العناصر الغنية بالسعرات الحرارية بوتيرة يومية، بل مرة واحدة أسبوعياً.
- عند تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية في المساء، يجب تقليل كمية الطعام المتناولة في اليوم التالي، وزيادة النشاط البدني.
- عدم إهمال الرياضة في موسم الاحتفالات. يمكنك المشي إذا كنتِ لا ترغبين في الذهاب إلى النادي الرياضي، أو صعود ونزول السلالم في المنزل.
* ملاحظة من “سيّدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
