كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع للنساء لانقاص الوزن بعد الولادة

يعتمد عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية، ولكن بشكل عام:

• للمحافظة على الصحة العامة: توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75150 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعيًا، أي ما يعادل 35 أيام في الأسبوع.
• لإنقاص الوزن: يفضل ممارسة الرياضة 46 أيام في الأسبوع مع التركيز على تمارين الكارديو والقوة.
• لبناء العضلات: يوصى بممارسة تمارين القوة 35 أيام في الأسبوع، مع تخصيص أيام محددة لكل مجموعة عضلية للسماح بالتعافي.
• لتحسين اللياقة العامة: يمكن الدمج بين الكارديو وتمارين القوة 35 أيام في الأسبوع للحصول على توازن جيد.

للنساء بعد الولادة، يختلف عدد مرات ممارسة الرياضة حسب نوع الولادة (طبيعية أو قيصرية) والحالة الصحية العامة. إليك بعض الإرشادات:

متى يمكن البدء؟

• بعد الولادة الطبيعية: يمكن البدء بتمارين خفيفة (مثل المشي وتمارين التنفس) بعد أيام قليلة أو عندما تشعرين بالراحة.
• بعد الولادة القيصرية: يفضل الانتظار 68 أسابيع أو حتى يعطيكِ الطبيب الضوء الأخضر، لأن الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي.

عدد مرات التمرين الموصى بها

• البداية: من 23 مرات في الأسبوع بتمارين خفيفة، مثل المشي أو تمارين قاع الحوض (كيجل).
• بعد 68 أسابيع: يمكن زيادة عدد التمارين إلى 35 أيام في الأسبوع تدريجيًا، مع إدخال تمارين تقوية العضلات وتمارين الكارديو الخفيفة.
• بعد 36 أشهر: يمكن ممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا (45 أيام أسبوعيًا)، مع التركيز على استعادة قوة عضلات البطن والحوض.

أفضل التمارين بعد الولادة

✅ المشي الخفيف ثم المعتدل
✅ تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض
✅ تمارين التمدد والاسترخاء
✅ اليوغا أو البيلاتس (بعد استشارة الطبيب)
✅ تمارين الجسم الخفيفة (مثل القرفصاء والضغط المعدّل)

💡 نصائح مهمة
✔ استمعي لجسمك، لا تضغطي على نفسكِ.
✔ اشربي الكثير من الماء للحفاظ على الترطيب.
✔ احصلي على الراحة الكافية، خاصة مع اضطراب النوم بعد الولادة.
✔ إذا شعرتِ بألم غير طبيعي أو نزيف، توقفي فورًا واستشيري الطبيب.