مع التقدم في العمر، تتغير احتياجات الجسم وتصبح بعض العناصر الغذائية أكثر أهمية للحفاظ على الصحة والعافية. من بين هذه العناصر، يبرز الكالسيوم وفيتامين د كركيزتين أساسيتين لصحة العظام، خاصة مع التقدم في السن. هذا المقال سيتناول بالتفصيل أهمية هذه العناصر، الجرعات الموصى بها، المصادر الغذائية، وكيفية تجنب النقص أو الزيادة المفرطة.
أهمية الكالسيوم وفيتامين د لكبار السن
مع مرور الوقت، تبدأ كثافة العظام في التناقص بشكل طبيعي، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور. يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في الحفاظ على قوة العظام، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال. فقدان العظام ليس عملية موحدة، بل يختلف بين الرجال والنساء.
الفروق بين الرجال والنساء في فقدان العظام
يبدأ الرجال بفقدان العظام بمعدل ثابت يبلغ حوالي 1% سنويًا بدءًا من سن الخمسين. أما النساء، فيعانين من فقدان أسرع للعظام، حيث يفقدن حوالي 3% من كتلة عظامهن سنويًا خلال فترة انقطاع الطمث ولمدة تقارب الخمس سنوات بعد آخر دورة شهرية. هذا الفقدان السريع يرجع إلى انخفاض مستويات هرمون الإستروجين. بعد هذه الفترة، يعود معدل فقدان العظام لدى النساء إلى 1% سنويًا.
هذا الفقدان في كثافة العظام يجعل العظام أكثر هشاشة وعرضة للكسر، خاصة عند السقوط. لذلك، فإن الحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم وفيتامين د أمر بالغ الأهمية لكبار السن.
أضرار نقص فيتامين د
نقص فيتامين د لا يؤثر فقط على صحة العظام، بل يمتد تأثيره ليشمل جوانب أخرى من الصحة. من أبرز أضرار نقص فيتامين د:
- ضعف قوة العضلات والتوازن، مما يزيد من خطر السقوط والإصابة بكسور، مثل كسور الفخذ الشائعة لدى كبار السن.
- تأثيرات سلبية على الجهاز المناعي، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للعدوى.
- زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
الجرعات الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د
تختلف الجرعات الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د باختلاف العمر والجنس. توصي الإرشادات الحالية بما يلي:
- النساء بدءًا من عمر 51 عامًا والرجال بدءًا من عمر 71 عامًا: 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا: 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- للجميع بين 51 و70 عامًا: 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
- للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا: 20 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية، مثل الإصابة بحصى الكلى.
مصادر الكالسيوم وفيتامين د الغذائية والمكملات
الحصول على الكالسيوم وفيتامين د من خلال النظام الغذائي هو الخيار الأمثل. تشمل المصادر الجيدة:
- الكالسيوم: منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن)، الخضراوات الورقية الداكنة (البروكلي، السبانخ)، اللوز، والتين.
- فيتامين د: البيض، عظام السردين، والتعرض لأشعة الشمس المباشرة (وليس من خلال الزجاج).
إذا لم تتمكن من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي (على سبيل المثال، إذا لم تتناول حصتين من منتجات الألبان يوميًا)، فقد يكون من الضروري تناول مكمل كالسيوم بجرعة 500 ملليجرام يوميًا. أما بالنسبة لفيتامين د، فينصح بتناول مكملات غذائية تتراوح بين 800 و1000 وحدة دولية يوميًا لمدة 5 أشهر من السنة، خاصة في المناطق التي تقل فيها أشعة الشمس.
تأثير مكملات فيتامين د على كبار السن
أظهرت الدراسات السريرية أن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يقلل من حالات السقوط لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين. ومع ذلك، لم تزد الفوائد مع زيادة الجرعة، بل بدأت في التراجع. هذا يشير إلى أن الحصول على الجرعة المناسبة من فيتامين د هو المفتاح لتحقيق الفوائد الصحية.
في الختام، يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة العظام والعافية العامة لكبار السن. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، والتعرض لأشعة الشمس، وتناول المكملات الغذائية عند الحاجة، يمكن لكبار السن الحفاظ على قوة عظامهم وتقليل خطر الإصابة بالكسور. لذا، لا تهملوا هذه العناصر الهامة واحرصوا على تضمينها في روتينكم اليومي.
اقرأ أيضا:
“مالوش علاقة بالنوبة القلبية”.. أسباب غير شائعة لـ ألم الجانب الأيمن من الصدر
“تظهر على الوجه”.. 5 علامات تدل على تلف الكلى
“عدو خفي”.. حسام موافي يحذر مرضى دعامات القلب من هذه العادة (فيديو)
جمال شعبان يكشف 7 نصائح لتقوية المناعة ضد الفيروسات في الشتاء
مفاجأة.. هذا ما يحدث لجسمك عند تناول الكرواسان
