يختلف مسار التقدم في العمر من شخص لآخر، لكن الدراسات الحديثة تؤكد أن الحفاظ على النشاط البدني والقدرة على الاعتماد على الذات هما أساس الشيخوخة الصحية وجودة الحياة الأفضل. هذا ما أكدته دراسات نشرتها مجلة “ناشيونال جيوغرافيك” وغيرها من المصادر العلمية الموثوقة، مما يضع التركيز على أهمية الاستعداد البدني لمرحلة الشيخوخة. فالتراجع الطبيعي في سرعة الحركة وقوة العضلات مع التقدم في السن قد يمهد الطريق لمشكلات صحية خطيرة، ولكن يمكن تجنب ذلك من خلال تبني نمط حياة نشط وممارسة التمارين البدنية المناسبة. لمساعدة الأفراد على تقييم حالتهم البدنية ومتابعة التغيرات المصاحبة للتقدم في العمر، قام الخبراء بتطوير مجموعة من الاختبارات البسيطة والفعالة التي يمكن إجراؤها في المنزل.
تقييم الشيخوخة الجسدية: اختبارات بسيطة في منزلك
تتيح لنا هذه الاختبارات تقييم مدى استعداد أجسامنا لمواجهة تحديات التقدم في العمر، وتحديد المجالات التي تحتاج إلى اهتمام خاص. من خلال المراقبة المنتظمة لأدائنا في هذه الاختبارات، يمكننا اتخاذ خطوات استباقية للحفاظ على صحتنا واستقلاليتنا. سنستعرض الآن خمسة اختبارات أساسية يمكن أن تساعدك في ذلك.
1. اختبار سرعة المشي: مؤشر على الصحة العامة
يُعد اختبار سرعة المشي من أهم المؤشرات التي تعكس الحيوية العامة للجسم. فهو ليس مجرد قياس للسرعة، بل هو مؤشر بالغ الدقة على الصحة المستقبلية. يرتبط بطء المشي بزيادة خطر الوفاة، والتدهور الإدراكي، وفقدان القدرة على القيام بالمهام اليومية بشكل مستقل.
لتطبيق هذا الاختبار في المنزل، حدد مسافة 10 أمتار وقم بقياس الوقت الذي يستغرقه الشخص لقطعها. يعتبر المعدل الصحي لمن هم فوق الستين هو ما بين 0.8 و 1.2 متر في الثانية. أما البالغون في منتصف العمر الذين يطمحون إلى الشيخوخة الصحية، فيجب أن يسعوا لتحقيق سرعة لا تقل عن 1.3 متر في الثانية أثناء المشي العادي، وقد تصل إلى 1.9 متر في الثانية عند المشي بأقصى سرعة. تجدر الإشارة إلى أن النساء قد يمشين بسرعة أقل قليلًا، وهو أمر طبيعي.
2. اختبار النهوض من الجلوس: قوة الجزء السفلي من الجسم
يكشف هذا الاختبار عن قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم، وهي قدرة تميل إلى التراجع مع التقدم في العمر، غالبًا بدءًا من الثلاثينيات أو الأربعينيات. النهوض من الجلوس هو طريقة بسيطة وفعالة لتقييم قوة الساقين والوركين وعضلات الجذع.
يقوم الشخص بالجلوس ثم الوقوف خمس مرات متتالية دون استخدام اليدين للمساعدة، مع تسجيل الوقت المستغرق. الأداء الأسرع يشير إلى قوة جسدية أفضل. إذا كان الاختبار سهلًا جدًا أو صعبًا للغاية، يمكن تعديله عن طريق حساب عدد مرات التكرار التي يمكن إجراؤها في 30 ثانية. تتوفر إرشادات مرجعية من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) لمقارنة النتائج حسب الفئات العمرية.
3. قوة القبضة: مقياس للقوة الشاملة
على الرغم من بساطته، تُعد قوة قبضة اليد مؤشرًا موثوقًا للقوة العامة للجسم ومستوى المخاطر الصحية. فضعف القبضة يرتبط بصعوبة في أداء الأنشطة اليومية وزيادة احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن قياس قوة القبضة باستخدام أجهزة قياس دينامومتر محمولة. تشير القراءات الأقل من 26 كجم للرجال و 16 كجم للنساء إلى ارتفاع في مستوى الخطر الصحي.
4. اختبار التوازن على قدم واحدة: تجنب السقوط
يهدف هذا الاختبار إلى تقييم القدرة على التوازن، وتقدير خطر السقوط، وهو من الأسباب الرئيسية للإعاقة بين كبار السن. يتضمن الاختبار الوقوف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية، مع وجود سطح داعم قريب مثل طاولة أو حائط للاستناد إليه عند الحاجة. يجب تكرار الاختبار بكلتا القدمين.
لزيادة تحدي الاختبار، يمكن محاولة الوقوف على قدم واحدة مع إغماض العينين. تشير المعايير إلى أن عدم القدرة على التوازن لمدة تقل عن خمس ثوانٍ لدى كبار السن يعكس خطرًا كبيرًا للسقوط. بالنسبة للأشخاص في الأربعينيات، من المتوقع أن يتمكنوا من الحفاظ على التوازن لمدة تقارب 42 ثانية، بينما ينخفض المتوسط إلى حوالي 13 ثانية مع إغلاق العينين.
5. الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max): كفاءة الجهاز القلبي التنفسي
يُعرف الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) بأنه أكبر كمية من الأكسجين يمكن للجسم استخدامها أثناء المجهود البدني الشديد، وهو مؤشر هام جدًا على كفاءة الجهاز القلبي التنفسي. تشير القيم المرتفعة لهذا المؤشر إلى انخفاض خطر الوفاة بسبب مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب.
على الرغم من أن قياس VO₂ max تقليديًا يتطلب معدات متخصصة، إلا أنه يمكن الآن تتبعه بسهولة باستخدام الأجهزة الذكية القابلة للارتداء. أي تحسن في هذا المؤشر يدل على فعالية التمارين الهوائية في دعم الصحة العامة مع التقدم في العمر. إضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على مستويات صحية من VO₂ max.
حافظ على نشاطك لصحة أفضل في المستقبل
تقدم هذه الاختبارات الخمسة تقييمًا شاملًا لجودة الشيخوخة، وتساعد على اكتشاف التغيرات المبكرة والبدء في اتخاذ تدابير وقائية في الوقت المناسب. من خلال التركيز على تحسين هذه المؤشرات عبر ممارسة التمارين البدنية بانتظام، يمكننا الحفاظ على الاستقلالية وزيادة جودة حياتنا، وتحويل التقدم في العمر إلى مرحلة أكثر نشاطًا وحيوية. لا تتردد في استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية.
اقرأ أيضا:
مناظر خلابة.. أجمل منازل في عام 2025
قبل العام الجديد.. 5 خطوات مالية سهلة لتحقيق ثروة في 2026
16 صورة لـ أشهر 5 تورتات حول العالم
“بدل الشهادات”.. مدرسة تكافئ الطلاب المتفوقين بجوائز غير متوقعة
“الميدالية سر جذب ما تريد”.. خبيرة طاقة تكشف السبب
