في حين تسعى غالبية النساء إلى خسارة الوزن، إلا أنه تبقى شريحة منهن تود زيادة الوزن، لكن بالطرق الطبيعية والصحية التي لا تسبب الأذى للجسم، بعيداً عن ارتفاع الكولسترول في الدم، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية والسكر في الدم وما إلى ذلك.
علماً أن اكتساب الوزن عندما تكونين نحيفة للغاية، ليس بالأمر السهل على الإطلاق.
قد تفكرين في اللجوء إلى المكملات الغذائية أو الأدوية، لكن من الأفضل دائماً لصحتك التركيز على نظام غذائي ونشاط بدني ملائمين.
اكتشفي في الآتي طرقاً طبيعية وأعشاباً طبية لزيادة الوزن بطريقة صحية وتجنّب المشاكل المرضية، وفق اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، عيادة Diet of the Town، في حديثها لـ”سيّدتي”:
أعشاب لزيادة الوزن
إذا كنت تبحثين عن طرق لفتح الشهية، فإن الأعشاب الطبية الآتية، هي ضالتك. أدخليها فوراً ضمن نظامك الغذائي، كونها تساهم في فتح الشهية، وتنبّهي لما تأكلين، ركّزي فقط على الأطعمة الصحية مثل المكسرات النيئة، الفواكه المجففة، الزبادي كامل الدسم، زيت الزيتون، الشوكولاتة الداكنة، البطاطس المشوية، الخبز المصنوع من القمح الكامل أو البذور مثل بذور السمسم وبذور الكتان وبذور اليقطين التي يمكنك رشّها على أطباق السلطة والاستمتاع بفوائده الصحية أيضاً وغير ذلك:
الحلبة
تُستخدم الحلبة كتابل في العديد من دول العالم الشرق أوسطية، الحلبة عنصر غذائي فاتح للشهية لما له من تاثيرات على خفض السكر في الدم.
تحضير مغلي الحلبة وطريقة تناوله:
- ملعقة صغيرة من البذور مقابل 50 سنتيلتراً من الماء، اشربي كوباً قبل نصف ساعة من كل وجبة يومية.
- إذا كنت لا تفضلين مذاق الحلبة، يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية المتوفرة في الصيدليات، تناولي كبسولتين قبل كل وجبة.
- للحلبة محاذير صحية، لذلك لا تقومي بتناولها من تلقاء نفسك، بل استشيري طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل المباشرة بها.
الشوك المبارك
كان نبات الشوك المبارك Blessed Thistle يُزرع بالقرب من الأماكن الدينية، وجاءت تسميته من الاعتقاد بأنه نبات ذا قوة هائلة ومتعدد الأغراض، قادر على علاج الطاعون والأمراض المختلفة.
- يساعد على تنقية الجسم من السموم، ويُعتقد أنه قادر على شفاء عدد كبير من الأمراض.
- غالباً ما يتم مزج عشبة الشوك المبارك مع نبات القراص والحلبة والشمر، لتستهلكها الأمهات المرضعات واللواتي يعانين من النحافة الزائدة.
- للحصول على جرعة أكثر تركيزاً من هذا النبات، يمكنك تناول الكبسولات العشبية السائلة، لكن بعد استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لمعرفة الجرعة الملائمة لكل شخص.
القنفذية
نبات القنفذية Echinacea، معروفة بقدرتها على تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض. بالإضافة إلى قدرتها على فتح الشهية.
ولتحضير مغلي القنفذية:
- ضعي 1 جرام من الجذور أو الأجزاء الهوائية المجففة في 1 كوب من الماء المغلي لمدة 10 دقائق
- اشربي من 1 إلى 6 أكواب يومياً، لعلاج الأمراض ولتحسين الشهية.
- وبالنسبة للمكملات الغذائية أ للكبسولات التي تحتوي على مسحوق القنفذية، يوصى بتناول نحو 1 جرام 3 مرات في اليوم.
جذور الهندباء
الهندباء صالحة للأكل من جذورها إلى أوراقها وحتى أزهارها، الهندباء غنية جداً بالفيتامينات مثل الفيتامين سي C وبي B والبورفيتامين أ A والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة والكالسيوم والحديد.
- تعمل الهندباء على تحسين وظائف الكبد والجهاز البولي والقنوات الصفراوية.
- تعتبر مفيدة جداً في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي البسيطة وتعتبر فاتحة للشهية.
- تناولي الهندباء كطبق صحي ومنعش قبل وجبة الغداء أو العشاء (على شكل سلطة طازجة مع زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض، أو مقلبة على النار مع شرائح البصل والثوم وزيت الزيتون).
- يمكن تناول جذور الهندباء المجففة كمشروب ساخن خلال اليوم لفتح الشهية على الطعام، وبالتالي زيادة الوزن.
طرق صحية وسهلة لزيادة الوزن
تخصيص وقت كافٍ لتناول الطعام: يجب الجلوس لكل وجبة وأخذ وقتك، من أجل مضغ الطعام جيداً (20 دقيقة على الأقل لكل وجبة)، بهذه الطريقة، ستتمكنين من تناول وجبة كاملة، مقبلات، طبق رئيسي وحلوى، دون الشعور بالانتفاخ والرغبة في التوقف قبل نهاية الوجبة.
المحافظة على وجبات متوازنة
إن البحث عن زيادة الوزن لا يبرر تناول الحلويات ورقائق البطاطس والوجبات الجاهزة غير الصحية؛ لذلك تناولي ما هو صحي ومفيد للجسم، من أجل الحفاظ على صحتك أثناء زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، فإن كل فئة من الأطعمة، الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والخبز والأطعمة النشوية، توفر عناصر غذائية محددة أساسية.
يجب أن يشمل الغداء والعشاء ما يلي:
- خضار (حساء، خضار نيئة، سلطة خضراء أو خضار مطبوخة)،
- الفاكهة (النيئة أو المطبوخة)،
- منتج الألبان (الألبان أو الجبن)،
- الخبز أو الأطعمة النشوية (المعكرونة والأرز والبطاطس وغيرها)،
- اللحوم أو الأسماك أو البيض أو البقوليات،
- زيوت الطبخ أو التوابل (يفضل زيت الجوز أو زيت بذور اللفت وزيت الزيتون)،
- مشروب.
تتكوّن وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة من:
- مشروب؛
- أحد منتجات الألبان؛
- الخبز أو الحبوب؛
- ثمرة.
لا تهملي الوجبات الخفيفة
في الصباح، بعد الظهر، أو حتى في وقت متأخر من المساء بعد العشاء؛ تساعد هذه الوجبات الخفيفة على زيادة وزنك، إذا كنت تعملين فمن الأفضل أن تنظمي نفسك لتجنّب الوجبات الخفيفة غير الصحية من المتاجر، أحضري أرغفة الخبز التي تباع في المخابز (مع الحبوب والمكسرات وما إلى ذلك)، والبسكويت الأساسي مثل الزبدة الصغيرة والشوكولاتة والأجزاء الفردية من الجبن والزبادي (ربما للشرب) وعلب الحليب (أو حتى عصير الصويا) والفواكه والفواكه المجففة (المشمش والخوخ وما إلى ذلك) أو المقشرة (اللوز والفستق وما إلى ذلك)، والكومبوت أو العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر، أو حتى المكملات الغذائية عن طريق الفم إذا وصفها لك طبيبك (هذه وجبات صغيرة متوازنة يتم تقديمها غالباً في شكل قوالب للشرب).
قومي بإثراء أطباقك
إذا كان بإمكانك تناول أجزاء صغيرة فقط، فمن الأفضل إثراء أطباقك، بدءًا من المقبلات وحتى الحلوى، قومي بإضافة صفار بيضة، وملعقة كبيرة من الجبن المبشور، وملعقة من القهوة بالزيت، وملعقتين كبيرتين من الحليب أو مسحوق البروتين.
أضيفي النكهة إلى الوجبات
لجعل طعامك شهياً، استخدمي التوابل (الكاري، البابريكا، القرفة، الفانيليا)، والأعشاب (البقدونس، الشبت، الثوم المعمر، النعناع)، والزيوت المعطرة (الجوز، البندق، الزيتون).
تكييف قائمة طعامك مع الاضطرابات الهضمية المحتملة
إذا شعرت بالغثيان أو القيء، تناولي الطعام باردًا أو في درجة حرارة الغرفة؛ حتى تتمكني من شم رائحة أو نكهة المستحضرات بشكل أقل.
- تجنّبي الأطعمة الدهنية جدًا (الصلصات واللحوم الباردة وما إلى ذلك)، والأطعمة شديدة الحلاوة أو ذات المذاق القوي (الملفوف، والأسماك المقلية، واللحوم الحمراء، وما إلى ذلك)، والتي تسبب الغثيان بسهولة. تساعد مشروبات الكولا في محاربة الغثيان.
- في حالة وجود تقرحات في الفم أو التهاب في الفم، تجنّبي الأطعمة الساخنة جداً أو الباردة جدًا (التي يمكن أن تسبب إحساسًا بالحرقان) وكذلك الأطباق الحارّة أو الحمضية (مع الليمون أو الخل أو الخردل).
- تناولي الأطعمة الناعمة (منتجات الألبان، وصفات الكريمة)، والأطعمة المقطعة (الأسماك واللحوم البيضاء) أو الأطعمة المختلطة (الهريس، والكومبوت، والحساء المدعّم).
ممارسة النشاط الرياضي المناسب
مهما كان سبب النحافة المفرطة، أو النحافة البنيوية أو فقدان الوزن الناتج عن اتباع نظام غذائي أو مرض، فإن كتلة العضلات تكون أقل، مقارنة بالأفراد ذوي البنية الطبيعية، لكي تشعري بمزيد من اللياقة البدنية، وتعتني بصحتك وتتمتعي بجسم أكثر رشاقة، فمن المستحسن استعادته.
إن تناول كمية مناسبة من البروتين (3 إلى 4 منتجات ألبان و1 إلى 2 حصة من اللحوم أو الأسماك أو البيض أو البقوليات يوميًا) ضروري، ولكنه غير كافٍ، تحتاجين أيضاً إلى تدريب عضلاتك، وبالتالي تحفيز إنتاج ألياف عضلية جديدة، عن طريق الإنتاج الطبيعي للهرمونات الابتنائية.
بالإضافة إلى ذلك، من خلال خفض مستويات السكر في الدم، فإن النشاط البدني يحفّز الشهية، إذا لم تمارسي أي رياضة، فعودي إلى لياقتك من خلال أنشطة التحمل، والتي تزيدين مدّتها تدريجيًا: من 30 إلى 45 دقيقة من المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الركض مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الهدف بعد شهر أو شهرين هو ممارسة تمارين المقاومة، وهي الأكثر فعالية في بناء العضلات.
تدريب الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، تقوية العضلات باستخدام شريط محمّل، الدمبل، شريط مطاطي أو حتى لوح رغوة لاستخدامه في حوض السباحة.
يجب استخدام جميع مجموعات العضلات: الساقين والأرداف والظهر والذراعين والكتفين، يتم تنفيذ كل تمرين في مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً. خططي لجلستين أو ثلاث جلسات أسبوعياً، بالتناوب مع أيام الراحة، وقومي بتطوير تدريبك بحيث يظل فعالاً.
*المصدر: Doctissimo
* ملاحظة من “سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
