6 خطوات لكسر العادات السيئة
وفقًا لموقع myndlift.com، فلكي نتمكن فعلًا من التخلص من العادات السيئة لا بد أن نكون على يقين أنها عادات خاطئة وبالفعل سيئة ولها تأثيرات سلبية على حياتنا ونجاحنا، على أن عملية التخلص من العادة ليس لها إطار زمني علمي ولكنها تمر بعدد من الخطوات التي تعتمد على العادة نفسها وكذلك على عقليتنا، وهناك إطار لفهم كيفية عمل العادات ودليل لتجربة كيفية تغييرها وحتى نبدأ عملية التخلص من العادة، لا بد من التعرف على مفهوم حلقة العادة.
الخطوة رقم 1: فهم حلقة العادة
اكتشف الباحثون في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT) حلقة عصبية تكمن في قلب كل عادة يتبعها الإنسان تتكون هذه الحلقة من ثلاثة أجزاء: إشارة وروتين ومكافأة.
- الإشارة: المحفز الذي يذكرك بأداء عادة ما.
- الروتين: العمل الذي تقوم به.
- المكافأة: المكافأة التي تحصل عليها (سواء أكان شعور بالسعادة أو التقدير أو…)
مثال: لنفترض أنك تريد التخلص من عادة شرب القهوة في الصباح. وتكون الإشارة نظرك للساعة في ذات الوقت لتتذكر روتينك المفضل في الاستمتاع بإعداد فنجان من القهوة لنفسك بنفسك. وأخيرًا، قد تكون مكافأتك هي الشعور باليقظة. هذه هي الطريقة التي يرتبط بها شرب القهوة بوقت معين.
من المهم أن نلاحظ أن الرابط بين الإشارة والروتين يتعزز عندما تنخرط في عادة ما. ومن خلال التكرار، يصبح هذا الرابط أقوى وأكثر رسوخًا في دماغك.
وقد لا حظا العلماء أنه عند محاولتك كسر العادة اليومية، فإن دماغك تعمد لتشكيل عادة جديدة، وإن تمكنت من كسرها (تغييرها) مرة أخرى. فستعود لعادتك الأصلية على الفور. تشير هذه النتيجة إلى أن العادات لا تُنسى أبدًا، بل يتم استبدالها أو استبدالها بعادات جديدة.
وإذا تابعت هذا السياق يمكنك الاستزادة من طرق تغيير العادات السيئة فهذه خطوات تساعدك على تغيير عاداتك السيئة
حتى تقلعي عنها.
الخطوة رقم 2: عزل الإشارة
لكسر العادات السيئة فإنك في اليوم الأول من اتخاذ القرار لا بد أن تعزل الإشارة أو المحفز الذي يذكرك بأداء العادة، ففي كل مرة تشعر فيها بالرغبة في ممارسة عادتك السيئة، خذ قطعة من الورق واكتب الإجابات على هذه الأسئلة:
- ما هي حالتي العاطفية؟
- أين أنا؟
- كم الساعة؟
- من آخر من كان قربي؟
- ما هو الإجراء الذي سبق الرغبة بالقيام بالعادة السيئة؟
إن كتابة الإجابات يفرض عليك وعيًا مؤقتًا بما تفكر فيه أو تشعر به، ولكنه أيضًا يجعل تذكر أفكارك ومشاعرك بشمل أسهل بكثير، افعل ذلك على مدار خمسة أيام على الأقل ثم ابحث عن الأنماط المتكررة في إجاباتك.
الخطوة رقم 3: تغيير الروتين
خطوتك التالية هي تحديد سلوكك البديل للعادات السيئة، ويمكنك القيام بذلك عن طريق عزل المكافأة التي تتوق للحصول عليها بالفعل.
وعند العودة لمثال : الرغبة في التوقف عن شرب القهوة في الصباح.
فلتقم بتعديل روتينك، بحيث تقدم لنفسك مكافأة مختلفة. على سبيل المثال، بدلاً من شرب القهوة، استمتع بكوب من الشاي الأخضر. في اليوم التالي، اقرأ كتابًا. في اليوم التالي، حاول القيام بتمرين يوغا قصير.
في كل مرة تختبر فيها روتينًا مختلفًا:
- اكتب أول ثلاثة أحاسيس أو عواطف أو أفكار تتبادر إلى ذهنك.
- اضبط المنبه على هاتفك لمدة خمس عشرة دقيقة. هذا لتحديد المكافأة التي تتوق إليها.
- عندما يرن المنبه، اسأل نفسك: “هل مازلت أشعر بالرغبة في ممارسة عادتي؟”
- إذا كنت لا تزال تشعر بالرغبة في تناول فنجان من القهوة بعد شرب الشاي الأخضر، فإن شغفك ليس مدفوعًا بالشعور باليقظة. إنها مستوحاة من مكافأة مختلفة.
- بعد أن تقوم بعزل المكافأة، يجب عليك اختيار الروتين الذي يرضي شغفك.
- قد تستغرق هذه التجربة بعض الوقت لأنها عملية تجريبية تخضع للصواب والخطأ. خلال تلك الفترة، يجب أن لا تشعر بأي ضغط.
ويمكنك عبر هذا السياق التعرف على عادات يجب أن تقلع عنها لتصبح سعيداً
الخطوة رقم 4: ضع خطة
الآن يمكننا التغيير إلى الأفضل. قم بالروتين من خلال التخطيط للإشارة واختيار السلوك الذي يقدم المكافأة التي نتوق إليها. يمكننا استخدام نية التنفيذ، وهي استراتيجية ذاتية التنظيم في شكل “خطة إذا إذن” ، ف”إذا شعرت بالرغبة في القيام بـ (X)، إذن فسأقوم بـ (Y).”
مع العودة إلى روتين شرب القهوة في الصباح. (قد تعلمت أن الإشارة الخاصة بك هي الوقت من اليوم: 7 صباحًا. من خلال التجربة، تعلمت أنه لم يكن فنجان القهوة هو ما تشتهي، بل كان لحظة هادئة لنفسك وفرصة للاسترخاء في الصباح. يمكن أن يكون روتينك الجديد هو الحصول على كتابك المفضل وقراءة فصل واحد)
لذلك، اكتب خطة:
- الخطوة الأولي في الخطة: في السابعة صباحًا، كل يوم، سأحضر كتابًا وأقرأ فصلًا واحدًا.
- الخطوة الثانية في الخطة: للتأكد من أنني لن أعود لروتيني السابق، سيكون لدي دائمًا كتاب على الطاولة المجاورة لسريري.
- الخطوة الثالثة في الخطة: التكرار. من خلال تكرار عادتك الجديدة مرارًا وتكرارًا، ستكون أقرب إلى هدفك في التخلص من عادة سيئة.
نصيحة من سيدتي: استخدم التفكير المقلوب
(تُعرف طريقة التفكير التي تفكر فيها بعكس ما تريده بطريقة التفكير المقلوب. يعد الانقلاب أداة تفكير قوية لأنه يسلط الضوء على الأخطاء والعقبات التي لا تكون واضحة للوهلة الأولى. لذا، بدلًا من أن تسأل كيف تفعل شيئًا ما، اسأل كيف لا تفعله، تسمح لك هذه الطريقة بالخروج عن أنماط تفكيرك المعتادة والنظر إلى الأشياء من منظور مختلف.)
الخطوة رقم 5: ضع خطة احتياطية
إن ما تفعله بعد أن تتوقف عن أي عادة من العادات السيئة التي اعتدت عليها لا يعني نهايتها تمامًا فقد تجد نفسك عدت لعاداتك القديمة فجأة، فكل من يكسر عادة بنجاح. لا بد أن يتعرض لزلات. وهذا ليس مهما. فلتضع في اعتبارك أن أي خطأ لا يلغي إنجازاتك السابقة، حيث يمكنك دائمًا اتخاذ خيار مختلف غدًا، وإذا أصبح الأمر صعبًا، فكر فيما تريد أن تصبح عليه. فهويتنا تظهر من خلال عاداتنا، وربما ستشعر بمزيد من الثقة إذا كان هناك شخص يمكنه إرشادك، قد يكون المرشد محترفًا، وقد يكون أيضًا صديقًا أو شريكًا. يمكن للمعالج معرفة التقنيات الأفضل بالنسبة لك، ويمكن لصديق أن يشجعك في أوقات الشك. يمكن أن يذكرك كلاهما بهدفك إذا لاحظوا أنك تعود إلى العادات القديمة.
الخطوة رقم 6: كافئ نفسك! أي تقدم هو النجاح
اعلم أن كسر العادة يُعد أمرًا صعبًا للغاية. حيث يقوم عقلنا بتحليل بيئتنا الداخلية والخارجية باستمرار للحصول على المكافآت. وعقولنا تطارد المكافآت لأنها ترضينا. تعد مشاعر الرضا هذه جزءًا من آلية ردود الفعل التي تساعد دماغنا على التمييز بين الأفعال الجيدة والأفعال السيئة حيث تغلق المكافآت حلقة الملاحظات وتكمل دورة العادة.
بالنهاية لا بد أن تعلم أن كسر العادة أحيانًا يتطلب تجارب وإخفاقات متكررة. فلا تيأس أبدًا وكن واثقًا من النجاح الذي سيتحقق بالنهاية عاجلًأ أم آجلًا.
وإذا كانت هذه طريقة لكسر العادات السيئة فيمكنك التعرف على عدد من عادات سلبية مؤثرة في الإنتاجية في العمل وحائلة دون النجاح المهني
