هنا تشير اختصاصية التغذية الدكتورة إنشراح السيد، بضرورة تناول ما لا يقل عن 1800 سعر حراري يوميًا، شرب كميات كبيرة من الماء، 12 كوباً يوميًا، مع الحرص على تناول الوجبات الثلاث يوميًا بمقادير محددة؛ حتى لا يؤدي ذلك إلى انخفاض الطاقة، وصعوبة في ممارسة الأنشطة الطبيعية والعناية بالمولود.
تفاصيل أخرى كثيرة ومفيدة نتعرف عليها داخل التقرير.
حقائق مهمة
الحقيقة الأولى: أطباء التخسيس يستطيعون القيام بإنقاص الوزن خلال شهور قليلة، والرجوع إلى وزنك الطبيعي قبل الحمل، ولكن إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن قبل الحمل، فقد يستغرق الأمر حوالي عام لإنقاص وزنك.
الحقيقة الثانية: يصعب فقدان الوزن الزائد بعد الولادة مباشرة أو حتى بعد أشهر أحياناً كثيرة، وذلك بسبب الاهتمام بالمولود الجديد، وفترة التعافي من الولادة، والقيام بأدوار جديدة، ولهذا يتطلب الأمر رعاية خاصة بالأم لتتمكن من إنقاص وزنها.
الحقيقة الثالثة: طرق التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة كثيرة ومتعددة، ولكن النساء اللاتي اكتسبن قدراً كبيراً من الوزن بعد الولادة، ولم يستطعن فقدانه في السنة الأولى، معرضات لخطر السمنة على المدى الطويل.
الحقيقة الرابعة: على الحامل الاهتمام بوضع برنامج يشرف عليه أخصائي تخسيس، مع متابعة الطبيب، خاصة إن كانت لازالت تعاني من آلام الولادة، أو كانت ترضع طفلها.
الحقيقة الخامسة: إنقاص الوزن بعد الولادة رحلة تحتاج إلى الصبر والالتزام، من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، ممارسة الرياضة بانتظام، والاهتمام بالصحة النفسية، وبالتخطيط الجيد والدعم المناسب، يمكنكِ استعادة لياقتك وشعورك بالثقة، ومعايشة تجربة الأمومة الرائعة.
خطوات رحلة التخسيس المعقولة
فهم التغيرات الطبيعية بجسمك بعد الولادة
حيث يعاني جسمك من تغيرات هرمونية وجسدية تؤثر على الوزن، تتطلب وقتًا للتكيف، لذا كوني صبورة مع نفسك، مع مراعاة قبل الشروع في أي نظام لفقدان الوزن تحديد أهداف واقعية دون مبالغة، إذ ينصح بخسارة من نصف كيلو إلى كيلوغرام واحد فقط في الأسبوع، وهو معدل صحي.
اعتماد نظام غذائي صحي متوازن
ابتعدي عن الحميات القاسية التي تعد بخسائر سريعة في الوزن، واتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والألياف، بجانب البروتينات: مثل الدجاج، السمك، والعدس، والحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الشوفان، والكينوا.
تناول الوجبات الصغيرة والمتكررة
قسمي وجباتك إلى خمس أو ست وجبات صغيرة طوال اليوم، مما يساعد في تعزيز التمثيل الغذائي ويقلل من الشعور بالجوع
، وشرب الماء بكثرة؛ فالماء هو أفضل صديق في هذه المرحلة، حاولي شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، ما يساعد في تعزيز التمثيل الغذائي والتقليل من الشعور بالجوع.
أهمية ممارسة الرياضة
البدء بتمارين خفيفة بعد الولادة، يمكنكِ البدء بممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو تمارين التمدد، واجعلي ذلك جزءًا من روتينك اليومي، واستمعي إلى جسمك.
تعتبر اليوغا من الأنشطة المثالية لاستعادة مرونة الجسم وتقوية عضلات البطن، يمكنكِ البحث عن دروس خاصة بالأمهات الجدد، والتي تكون مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك.
بعد مرور حوالي 68 أسابيع على الولادة، يمكنكِ بدء تمارين القوة، وتتم باستخدام أوزان خفيفة لتعزيز العضلات وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
هناك العديد من الصفوف الرياضية المخصصة للأمهات الجدد، حيث يمكنكِ ممارسة التمارين مع أمهات أخريات، هذه البيئات الداعمة تساعد في تحقيق أهدافك.
التركيز على الصحة النفسية
- احرصي على تخصيص وقت لنفسك، وممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق، فتربية الأطفال يمكن أن تكون مرهقة، مما يؤثر على صحتك النفسية.
- تواصلي مع الأصدقاء والعائلة للحصول على الدعم العاطفي؛ وجود شبكة دعم قوية يمكن أن تساعدك في تجاوز التحديات وتحفيزك على متابعة أهدافك الصحية.
- احتفلي بكل تقدم تحققينه، سواء كان بسيطًا أو كبيرًا، هذا يعزز من روحك المعنوية ويساعدك في البقاء متحمسة لمواصلة العمل نحو أهدافك.
طرق سريعة للحفاظ على وزنك وحماسك
- اختاري الحبوب الكاملة في الصباح، والمشي بعد العمل، وامنحي الفضل لنفسك في كل مرة تتخذين فيها قرارًا يحسن صحتك.
- خذي دورات وقومي بها لفترات أطول، وذلك إذا حققت تقدمًا حقيقيًا، ربما يكون بتناول الأطعمة الطازجة أو ممارسة المشي يوميًا.
- فكري بإيجابية ولا تستسلمي؛ حتى قبل أن تبدأي، استرجعي كل ما مر بك من صعاب وكان بوسعك القيام بها وإنجازها.
- ضعي أهدافًا معقولة ولا تبالغي، واختاري أموراً سهلة التحقيق، واحتفظي بثقتك وقدرتك على تحقيق أهدافك.
- أوجدي أصدقاء يتبعون أسلوب حياة صحياً، واقضي معهم المزيد من الوقت، خاصة إذا كانوا يتقبلون التغييرات التي تحاولين إحداثها في أسلوب حياتك.
- ضعي نظامًا للمكافآت، كلما خسرت وزنًا كافئي نفسك؛ مثل قراءة كتاب أو مشاهدة مباراة أو التسوق.
- اعدي وجباتك الخاصة، واطلبي من يساعدك في الطبخ من أفراد العائلة، حالة كنت تطهين وجبات لا تستطيعين مقاومتها.
- أوجدي متنفسًا لمشاعرك، فرغي طاقتك في الرياضة أو الاسترخاء أو التأمل، وعليك معالجة آلامك فورًا بدلاً من إخفائها بعادات غير صحية.
- امسكي بورقة وضعي قائمة بإيجابيات وسلبيات قرارك، ما يساعد على تذكيرك بالأسباب التي جعلتك تبدأين بأسلوب غذاء جديد.
- ضعي خطة بديلة وذلك حين تشعرين بثقل الخطة الأولى عليك، أو عدم قدرتك على تنفيذها، فزيدي من وقت المشي أو تناولي فواكه وخضروات أكثر.
- تأكدي من إجراء الفحوصات الطبية الدورية بعد الولادة، هذا يشمل تقييم صحتك العامة وصحة طفلك، وكذلك متابعة أي مشكلات صحية قد تنشأ.
- تابعي صحتك النفسية، ولا تترددي سيدتي في استشارة طبيب نفسي، إذا كنتِ تعانين من الاكتئاب بعد الولادة أو أي مشكلات نفسية أخرى، صحتك النفسية لا تقل أهمية عن صحتك الجسدية.
*ملاحظة من”سيدتي”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
