ممارسة الرياضة في أثناء فترة الحمل أمر ضروري للغاية؛ فالرياضة نشاط مفيد لصحة الأم والجنين، ويُفضل أن تبدأها الحامل بعد مرور أول ثلاثة أشهر من الحمل، مع مراعاة عدم بذل أي مجهود خلال تلك الفترة الأولى، والرياضة المفضل البدء بها هي: اليوغا مع مدربات متخصصات في تدريب الحوامل.
وفوائد الرياضة متعددة، من بينها: تنظيم عملية التنفس، وتقوية عضلات الحوض التي تساعد في تسهيل عملية الولادة الطبيعية، وفوائد أخرى كثيرة.
وتقرير اليوم يدور عن موعد ممارسة الرياضة للحامل في شهر رمضان، وللتعرف إلى الإجابة هناك فريقان؛ الأول يوصي برياضة المش تحديداً قبل الإفطار، والفريق الثاني يفضل الرياضة بعامة بعد الإفطار، مع أخذ جميع احتياطات السلامة. اللقاء وأستاذ التربية الرياضية الأستاذ حسن عادل؛ للشرح والتفصيل.
قواعد ممارسة الرياضة في رمضان
في مقابل الفوائد العديدة للصيام في رمضان، كذلك ممارسة الرياضة؛ فهي مفيدة جداً للصحة كالمعتاد في غير رمضان، ولكن:
- أن نفرق بين نوع الرياضة الممارسة؛ من حيث شدة الحمل البدني وتوقيت الممارسة. وإذا كانت الرياضة ذات شدة بدنية عالية جداً؛ فيجب أن تمارس بعد الإفطار بنحو 3 ساعات.
- أن تمارس رياضة ذات شدة بدنية منخفضة أو متوسطة، في أثناء فترة الصيام، كرياضة المشي أو الجري هرولة بما لا يزيد معدل النبض على 70%.
- أن تحمل الحامل معها زجاجة من الماء أو العصير غير المحلَّى، وإن شعرت بتعب فعليها التوقف والراحة؛ فالمشي يساعدك على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب في أثناء الحمل، ويقوي القلب بوجه عام حتى في حالة الولادة.
تابعي: إرشادات للمرأة الحامل في رمضان
ممارسة الرياضة متوسطة الشدة في أثناء الصيام
وعن الموعد المناسب لممارسة الرياضة، من الأفضل أن تكون قبل الإفطار بنحو 40 دقيقة، ويكون زمن الرياضة من 3040 دقيقة، ويكون الإفطار بعدها مباشرة، حتى لا يتعرض الجسم للجفاف، بعد أن يكون قد استنفد مخزون الطاقة والمياه بالصيام، ولذلك لا يُنصح بممارسة الرياضة في أثناء الصيام في النهار أو في درجات الحرارة العالية.
نوع الرياضيات التي تمكن ممارستها
تُفضل الرياضات ذات الشدة المتوسطة مثل: الجري الخفيف أو المشي أو السباحة، ولا يُنصح برياضيات المقاومة (القوة العضلية) لأنها تحتاج إلى مخزون طاقة عالية، ويكون القيام بها بعد الإفطار بنحو 3 ساعات. يمكن للحامل ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة، مع الإكثار من شرب المياه وتناول الفواكه والخضروات.
فوائد الرياضة قبل الإفطار
- فرصة لحرق الدهون المخزونة، وتنشيط جميع عمليات الأكسدة وأنظمة إنتاج الطاقة في الجسم. كما تزيد من كفاءة عمل الكبد وتنشط عملية التمثيل الغذائي في أثناء ممارسة الرياضة في رمضان.
- تعمل على تحريك عضلات الجسم بعامة، وزيادة كفاءة الجهاز العضلي، وتخليص الجسم من الشحوم، والمحافظة على وزن الجسم بعد الأكلات الرمضانية الدسمة والغنية بالدهون والسكريات.
- زيادة كفاءة الجهاز الدوري الدموي؛ فيزيد من إنتاج عدد كرات الدم الحمراء، وبالتالي تزيد كمية الهيموغلوبين التي تقوم بحمل ونقل الأكسجين لبقية أجزاء الجسم .
- تزيد من إنتاج عدد كرات الدم البيضاء، وبالتالي تزيد قدرة الجسم على الحماية والدفاع، وتزيد إنتاج الصفائح الدموية؛ ما يهيئ الجسم للتجلط السريع في حالة النزيف.
- تقوية الجهاز المناعي نتيجة لممارسة الرياضة للحامل في رمضان، ما يزيد من قدرة الجسم على مقاومة الكثير من الأمراض.
المشي أفضل رياضة لمريضة السكري
- تشير جميع الأدلة العلمية إلى أن أفضل وقت للمشي لمريضة السكري في رمضان، يكون بعد موعد الإفطار لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة أو حتى ساعتين؛ حيث يكون المشي من خفيف إلى معتدل، مع ضرورة الحفاظ على ترطيب الجسم وشرب السوائل خلال المشي وبعده.
- على الحامل مريضة السكري أخذ احتياطاتها عند ممارستها للتمارين خلال شهر رمضان.
- تجنب مغادرة البيت من دون الأدوية المستخدمة، أو سوار التعرف إلى الأمراض التي تعاني منها.
- ضرورة حمل بعض التمر، أو السكر، أو العصير أو أي شيء يمكن أن يرفع مستوى الغلوكوز في حال كان نقص السكر في الدم.
- استمرار مراقبة مستويات السكر في الدم، وضرورة حمل زجاجة من الماء لتجنب الجفاف، وتجنب التوقف عن تناول أي دواء محدد من قبل الطبيب لمرض السكري.
أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان يعتمد على:
- حالة الحامل الصحية: بما إنك لا تعانين من أي مشكلات صحية؛ لديك حرية أكبر في اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة.
- نوع الرياضة: تختلف احتياجات الطاقة والتحمل حسب نوع الرياضة، فعلى سبيل المثال تمارين المشي والسباحة، تتطلب طاقة أقل من تمارين القوة.
- احتياجات الحامل الشخصية: قد تفضل بعض الحوامل ممارسة الرياضة في الصباح بينما قد لا يجد البعض الآخر الوقت الكافي لممارسة الرياضة إلا ليلاً.
- عوامل الطقس: قد يكون الطقس حاراً في بعض الأيام؛ ما قد يجعل ممارسة الرياضة في الصباح صعبة.
اختاري أفضل الأوقات
قبل الإفطار بساعة أو ساعتين: لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي، مع محاولة تجنب التمارين الشاقة والاقتصار على التمارين البسيطة.
بعد الإفطار بعدة ساعات: يكون الجسم قد استعاد طاقته، ويمكن ممارسة تمارين القوة وبناء العضلات، شرط تناول كمية كافية من الماء قبل وبعد وخلال التمارين.
نصائح عامة لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان.
- استمعي إلى جسدك وتوقفي عن التمرين إذا شعرتِ بالتعب أو الدوخة.
- ابدئي ببطء وقومي بزيادة مدة وكثافة التمرين تدريجياً.
- ارتداء ملابس مناسبة تسمح بمرور الهواء.
- لا تمارسي التمارين في رمضان قبل استشارة الطبيب، في حال كنتِ تعانين من مشكلة صحية.
ملاحظة من “سيدتي نت”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ باستشارة طبيب متخصص.
