كل ما تحتاج لمعرفته عن التخلص من ألم القدمين منزلياً بعد التمرين الرياضي

قد يكون ألم القدمين بعد أداء التمارين الرياضية واحداً من أكثر أعراض ممارسة التمارين الرياضية إزعاجاً، إلا أن هذه المشكلة لها حلول منزلية مثل:

تطبيق الثلج أو الكمادات الباردة على القدمين

يمكن استخدام كيس من الخضروات المجمدة أو كيس مملوء بالثلج على القدمين لتخفيف الألم اللاحق للتمارين الرياضية. يقدم هذا الخيار حلاً للأشخاص المصابين بألم المفاصل أو الألم في الأقدام جراء الصدمات والإصابات والالتهابات والعدوى والتهاب المفاصل وداء النقرس.

مع ذلك فمن المهم عدم وضع كيس الثلج أو كيس الخضروات المجمدة بشكل مباشر على الجلد لأنه من المهم لف كيس الثلج بقطعة قماش أو فوطة نظيفة. يمكن للشخص في هذه الحالة مسك كيس الثلج على مكان الألم في القدم لمدة 15-20 دقيقة في المرة الواحدة.

من الطرق الممكن استخدامها أيضاً لتطبيق الثلج على الأقدام عند وجود الألم وضع زجاجة ماء باردة أو مثلجة على الأرض و دحرجتها مع التركيز على وضع الزجاجة مكان الألم.

استخدام طريقة RICE للتخفيف من الألم في القدمين

تشير الأحرف في اختصار RICE إلى rest- ice- compression- elevation (الراحة- التبريد- الضغط- الرفع) وتنصح الجمعية الأمريكية لطب الأقدام الأشخاص الذين يعانون من كسر أو إصابة في عظام القدم أو تمزق الأربطة باتباع هذه الطريقة على وجه الخصوص.

وتمزق الأربطة هو عبارة عن إجهاد أو إصابة تحصل في الأربطة التي تصل العظام ببعضها البعض عند الشد أو المد أو التمزيق. قد تحدث هذه الإصابة على وجه الخصوص عند التعثّر أو السقوط أو جراء الحوادث الرياضية.

وتتضمن طريقة RICE الخطوات التالية:

الراحة

يجب أن يحاول الشخص الذي يعاني من ألم القدمين أن لا يلقي بثقله على القدم المصابة خصوصاً أن بعض النشاطات قد تؤدي إلى تفاقم وضع القدم المصابة مثل المشي والركض ولعب الرياضة.

التبريد

يمكن للشخص أن يقوم بتطبيق التبريد على القدم المصابة فور إمكانية ذلك وعلى مدى الـ 48 ساعة الأولى يجب تكرار هذه الخطوات على أن تكون مدة تطبيق التبريد ما بين 15- 20 دقيقة في المرة الواحدة.

الضغط

يجب أن يقوم الشخص بلف القدم المصابة بضماد وصولاً إلى الكاحل على يكون الضغط مناسباً لتخفيف الألم أي أن الضماد يجب أن لا يكون شديداً جداً أو رخواً تماماً.

رفع القدم

يجب أن يقوم الشخص بالاستلقاء ورفع القدمين فوق مستوى القلب مما قد يخفف التورم.

تمارين الإطالة قد تخفف ألم القدمين

قد تكون تمارين الإطالة كفيلة في مساعدة الأشخاص في التخلص من الألم في القدمين وعدم التعرض للألم بالدرجة الأولى ومن أمثلة هذه التمارين:

ثني أصابع القدمين

تركز تمارين إطالة أصابع القدمين على تمديد هذا الجزء من القدم وذلك عبر:

• وضع فوطة على الأرض.
• الجلوس على كرسي ومد القدم تماماً على الفوطة.
• استخدام الفوطة للإمساك بأصابع القدمين وثنيها إلى الأعلى أو نحو الجسم.

تمرين التقاط الحصى لإطالة القدمين

يعتبر تمرين التقاط الحى بأصابع القدمين من أبسط التمارين الرياضية التي بإمكانها تمديد وإطالة هذه المنطقة وأسهلها.

• نضع عدة حصوات ناعمة الملمس وصغيرة الحجم على الأرض بمحاذاة وعاء صغير.
• نحافظ على موقع الكعبين على الأرض ونلتقط الحصوات ونضعها في الوعاء باستخدام أصابع القدمين.

تمارين إطالة عضلة الساق

قد تكون العضلات المشدودة في عضلة الساق (البطة) أحد أسباب الألم في القدمين، ولهذا قد تكون تمارين الإطالة الخاصة بعضلات الساق قادرة على التخلص من الألم والانزعاج، ويتم تطبيقها كالتالي:

1. يتم الوقوف أمام الحائط ومد الذراعين للأمام حتى يلامساه مع الحرص أن تكون الذراعان عموديتين على الجسم وأن يكونا متباعدين بعرض الأكتاف.
2. نقدم الرجل اليمنى قليلاً عبر طي الركبة مع الحفاظ على القدم مستوية على الارض.
3. نقوم بثني الركبة حتى تتمدد عضلة الساق في الرجل اليسرى.
4. نقوم بالحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية فقط.
5. نبدل التمرين للرجل الأخرى.
6. بإمكان الشخص التكرار من 3 إلى 5 مرات.

غسل القدمين بالماء الدافئ

يمكن للأشخاص الذين يعانون من ألم القدمين أو إجهادهما غسلهما بالماء الدافئ، ويجد البعض أن إضافة ملح إبسوم قد تكون مفيدة جداً في هذه الحالة.

ارتداء الأحذية المريحة

قد تكون الأحذية غير المناسبة أو غير المريحة سبباً في العديد من المشاكل الصحية مثل ألم القدمين بالدرجة الأولى. يمكن أن يكون استبدال الأحذية غير المريحة بأحذية ذات كعب منخفض أو أرضية مريحة كافياً للتخلص من ألم الأقدام وتورمها وخصوصاً خلال الحمل.

من المحبذ أن يتم ارتداء الأحذية العريضة ذات الأرضية السميكة والتي تتمتع بوسائد سفلية. بالإضافة إلى ذلك فقد يكون ارتداء الاحذية المريحة والواسعة قادراً على منع الإصابة بمشكلة الظفر الناشب الذي يسبب ألماً هائلاً في بعض الأحيان.

استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية

من أشهر هذه الأدوية الأسبرين والإيبوبروفين وهذه الأدوية قادرة على تخفيف الألم في القدمين بشكل كبير. تعتبر هذه الأدوية قادرة على تخفيف الألم وتخفيف الالتهابات ولها فائدة عند الإصابة بألم القدمين المرتبط وغير المرتبط بالتمرين الرياضي والحالات المرضية مثل التهاب المفاصل والنقرس كما أنها تعمل على تخفيف تورم القدمين.

يمكن الحصول على أدوية الالتهاب غير الستيروئيدية من الصيدليات بدون وصفة طبية ويفترض تناولها بعد تناول الطعام كما أنه لا يمكن تناولها مع تناول الكحول.

ممارسة التمارين الرياضية التي لا تشكل ضغطا على القدمين

في بعض الحالات الصحية يكون من الصعب ممارسة التمارين الرياضية بسبب زيادة الوزن التي تسبب ألم القدمين بدورها. في هذه الحالة يفضل الاستلقاء على الظهر أو الجلوس وممارسة التمارين الهوائية التي لا تضع ضغطاً على الجزء السفلي من الجسم.