كل ما تحتاج لمعرفته عن مناعة الجسم وتعزيزها بالتغذية

في هذا العالم السريع التطور والمتغير الأوقات والأزمنة وكثرة الأمراض والفيروسات وتطويرها لنفسها أصبحت المحافظة على صحة جيدة وعافية مستمرة أولوية بالنسبة لجميع الناس وذلك عبر وجود جهاز مناعي قوي في جسم أي منا يقاوم الأمراض ويضمن لنا حياة صحية جيدة بعيدة عن الأخطار.

تقوية الجهاز المناعي من خلال الغذاء

يلعب النظام الغذائي المتوازن دوراً كبيراً في الحفاظ على توازن الجسم وبخاصة دعم الجهاز المناعي فيه بما يحتويه من فيتامينات ومعادن لها دور هام في حماية الجسم والدفاع عنه، وأهم مصادر الفيتامينات التي يجب الاعتماد عليها:

أهم العناصر الغذائية المهمة لدعم الجهاز المناعي

فيتامين D

هذا الفيتامين يتم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس لأنها أهم مصدر طبيعي له، كذلك يمكن الحصول عليه من خلال تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون بالإضافة إلى الألبان ومشتقاتها.

فيتامين C

معروف بتعزيزه للمناعة بشكل كبير حيث أنه داعم لإنتاج خلايا الدم البيضاء التي تعتبر المدافع الأول عن جهاز المناعة. وأهم مصادر فيتامين C الطبيعية التي يمكننا الحصول عليه منها هي الحمضيات بأنواعها مثل الليمون الحامض والبرتقال بالإضافة للأنواع الأخرى.

معدن الزنك

له دور حيوي هام في المحافظة على الاستجابة المناعية وأهم الأطعمة التي تحتوي على الزنك هي اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على الدهون والمكسرات والبقوليات بأنواعها.

البروبيوتيك

التي تحافظ على صحة وسلامة الأمعاء وهي عنصر مهم للغاية ويحافظ على التوازن الصحي بشكل خاص ويوجد في الكفير والزبادي أو اللبن والأطعمة المخمرة.

مضادات الأكسدة

التي تحمي الخلايا من التلف وتوجد في الخضار الملونة والفواكه مثل التوت واللفت والفلفل الحلو والسبانخ.

أنواع الأطعمة الأكثر فائدة للجهاز المناعي

قد توجد العناصر الغذائية الأساسية في المكملات الغذائية الدوائية إلا أنها يجب أن لا تحل محل الغذاء الطبيعي والذي يحتوي على كل احتياجات أجسامنا من هذه العناصر.

بالإضافة إلى أن دمج بعض الأطعمة قد يعطي فائدة أكبر من تناولها بشكل منفرد مثل اللحوم والزنجبيل والحمضيات واللبن والتي توفر عناصر غذائية كبيرة.

الفطر

يحتوي على السيلينيوم المقاوم للفيروسات بشكل كبير بالإضافة لاحتوائه على النياسين والريبوفلافين اللذين يقويان الجهاز المناعي.

اللوز

مصدر ممتاز لفيتامين E الذي يعتبر من أهم مضادات الأكسدة الضرورية للجهاز المناعي وتناول حفنة منه يومياً يمنح الجسم حاجته من هذا الفيتامين.

البطاطا الحلوة

تحتوي على البيتا كاروتين المضاد للأكسدة كما تحتوي عليه الأطعمة الأخرى ذات اللون البرتقالي كاليقطين والجزر وهي كلها تحتوي على فيتامين A وهو مهم للحفاظ على البشرة ومحاربة البكتيريا والفيروسات.

اللبن

يحتوي على خمائر البروبيوتيك التي تحفز جهاز المناعة وتحافظ على صحة المعدة والأمعاء كما أن منتجات الألبان مصدر هام لفيتامين D المرتبط نقصه بالإصابة بالإنفلونزا ونزلات البرد.

الشاي سواء الأخضر أو الأسود

يحتوي على الفلافونويد وغيره من مضادات الأكسدة التي تساهم في مواجهة الأمراض بالإضافة إلى أن الشاي يحتوي على أحماض مناعية تقوي الجهاز المناعي وهي موجودة فيه بكثرة.

الورقيات أو الخضار الورقية

مثل السبانخ واللفت وهي غنية بمجموعة كبيرة من العناصر الغذائية كالألياف والفولات ومضادات الأكسدة.

الملفوف

مصدر مهم الجلوتامين والذي أثبت علمياً أنه يقوي الجهاز المناعي ويعزز قوته.

السمك

خاصة المحار وسرطان البحر حيث يحتويان على السيلينيوم الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم البيضاء والبروتينات المقاومة لفيروسات الانفلونزا.

بالإضافة إلى سمك السلمون والماكريل وهما غنيان بالأوميغا 3 التي تساعد على دخول الهواء بشكل صحي إلى الرئتين فتحميهما من نزلات البرد والالتهابات التنفسية

الشعير والشوفان والحبوب

تحتوي على بيتا جلوكان وهو من الألياف المضادة للميكروبات الضارة بالإضافة لاحتوائه على مضادات الأكسدة.

التوتر والقلق وتأثيره على المناعة في أجسامنا

نلاحظ من خلال حياتنا اليومية أن بعض الأشخاص الذين يعانون من القلق ونوبات الاكتئاب دائماً يعانون من الإصابة بأمراض أخرى جسدية نتيجة نقص مناعتهم وضعف جهازهم المناعي ضد الفيروسات والبكتيريا وذلك بسبب قلة قدرة الجسم على المقاومة مما يزيد من الالتهابات والإصابة بالمرض.

يفيد في معالجة ذلك ممارسة الرياضة وخاصة رياضة التأمل ومنح الجسم حاجته من النوم والراحة بالإضافة إلى التغذية السليمة بحيث يتضمن النظام الغذائي مجموعة متكاملة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون وشرب كميات كافية من الماء وقد يتطلب الأمر الاستشارة الطبية النفسية حسب الحاجة.

بعض الحلول والأفكار التي تعزز مناعة الجسم

الاهم طبعاً هو الاعتماد على نظام غذائي صحي غني بكافة العناصر الغذائية الضرورية الداعمة للجهاز المناعي والصحة بشكل عام كتناول الخضار والفواكه الملونة حيث أنها توفر الأساس لبنية جسدية سليمة وذلك بتناول خمس حصص يومياً على الأقل من هذه الأطعمة للحصول على أكبر فائدة.

كما يجب تناول البروتينات الخالية من الدهون لأن البروتينات تقوم بإنتاج أجسام مضادة تقوم بمكافحة الالتهابات كاللحوم التي لا تحتوي على الدهون من لحوم الدجاج والسمك والديك الرومي والبدائل النباتية لها كالبقول مثل العدس والحمص والفاصولياء وغيرها من الحبوب.

من الممكن تناول الدهون الصحية الموجودة في بعض الأصناف كالمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والبذور وغيرها وهي تقلل من الالتهاب وتدعم الوظيفة المناعية.

إعطاء الأولوية للحبوب مثل الأرز البني والقمح والشوفان وهي غنية بالألياف وتساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.

يجب المحافظة على رطوبة الجسم فالماء له دور كبير في الحفاظ على الصحة وتقوية الجهاز المناعي ودعمه، لذلك يجب شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً على الأقل والتقليل قدر الإمكان من المشروبات السكرية.

الاقلاع عن التدخين ليحصل الجهاز المناعي على أكبر فرصة ممكنة لمحاربة الفيروسات بالإضافة لانخفاض فرص الإصابة بسرطانات الرئة وغيرها الناتجة عن العادات السيئة.

كما أنه يجب الحصول على اللقاحات الضرورية الدورية منذ الصغر لأنها تقوي المناعة بشكل كبير.