الزنك معدن أساسي يلعب دوراً حيوياً في دعم وظائف المناعة المختلفة في الجسم. نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى ضعف الاستجابة المناعية وزيادة القابلية للإصابة بالأمراض. ووفقًا لمصادر طبية، يمكن تعزيز مستويات الزنك في الجسم من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذا المعدن الهام، وهو ما سنستعرضه في هذا التقرير.
يعد الحصول على كمية كافية من الزنك أمرًا بالغ الأهمية، خاصة خلال مواسم انتشار الأمراض أو في أوقات الإجهاد البدني. تشير التقديرات إلى أن جزءًا كبيرًا من سكان العالم يعانون من نقص خفيف في الزنك، مما يزيد من أهمية الوعي بمصادره الغذائية. سنتناول هنا أبرز الأطعمة التي تساعد في تقوية جهاز المناعة بفضل محتواها الغني بالزنك.
المأكولات البحرية: مصدر ممتاز للزنك
تعتبر المأكولات البحرية من أفضل المصادر الطبيعية للزنك. خاصةً المحار، الذي يحتوي على تركيزات عالية جدًا من هذا المعدن. فقط 85 جرامًا من المحار يمكن أن توفر أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
بالإضافة إلى المحار، يعتبر بلح البحر والروبيان من الخيارات الجيدة أيضًا. يوفر كل منهما كميات لا بأس بها من الزنك، مما يجعلهما إضافة مفيدة لنظام غذائي متوازن. تشير الإحصائيات إلى أن تناول المأكولات البحرية بانتظام قد يساهم في تحسين صحة المناعة بشكل عام.
اللحوم الحمراء والدواجن: دعم يومي للزنك
تعد اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن، مصادر غنية بالزنك، بالإضافة إلى البروتين والحديد. 85 جرامًا من لحم البقر تقدم حوالي 3.8 ملليجرام من الزنك، وهي كمية كبيرة تساهم في تلبية الاحتياجات اليومية.
الدواجن، وخاصة الدجاج الأحمر، تحتوي أيضًا على الزنك، وإن كان بكميات أقل من اللحوم الحمراء. يعتبر اختيار اللحوم والدواجن الخالية من الدهون طريقة صحية للحصول على الزنك والمغذيات الأخرى. دراسات حديثة أظهرت أن البروتين يلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف الجهاز المناعي.
البقوليات: خيار نباتي لتعزيز المناعة
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تمثل البقوليات – مثل العدس والفاصوليا والحمص – مصدرًا قيمًا للزنك. على الرغم من أن الزنك الموجود في البقوليات قد لا يمتصه الجسم بسهولة مثل الزنك الموجود في اللحوم، إلا أنه يظل خيارًا مهمًا للراغبين في زيادة مدخولهم من هذا المعدن.
يمكن تعزيز امتصاص الزنك من البقوليات عن طريق نقعها أو تخميرها قبل الطهي. يُفضل أيضًا تناولها مع مصادر أخرى لفيتامين سي، مما يساعد على تحسين امتصاص الزنك في الأمعاء. يعتبر الحمص والفول من البقوليات الشائعة في المنطقة العربية ويمكن تضمينها بسهولة في الوجبات اليومية.
منتجات الألبان والمكسرات: بدائل مغذية
توفر منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن، كميات معتدلة من الزنك، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروتين. شريحة من جبن الشيدر تزن 28 جرامًا تحتوي على حوالي 1 ملليجرام من الزنك.
المكسرات والبذور، مثل بذور اليقطين والكاجو واللوز، هي أيضًا مصادر جيدة للزنك. تعتبر إضافة حفنة من المكسرات إلى وجبة خفيفة أو رشها على السلطة طريقة سهلة لزيادة تناول الزنك. الزنك الموجود في المكسرات والبذور يُعرف بخصائصه المضادة للأكسدة.
الشوكولاتة الداكنة: متعة صحية
في حين أن الشوكولاتة الداكنة قد لا تكون الخيار الأول الذي يتبادر إلى الذهن عند التفكير في مصادر الزنك، إلا أنها تقدم كمية لا بأس بها من هذا المعدن، خاصةً الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70% إلى 80%). بالإضافة إلى الزنك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة العامة.
يجب الاعتدال في تناول الشوكولاتة الداكنة نظرًا لاحتوائها على السعرات الحرارية والسكريات. تفسر بعض المصادر أن الكاكاو العالي الجودة يساهم في تعزيز المزاج بالإضافة إلى فوائده الصحية.
يتزايد الاهتمام بدور التغذية في دعم جهاز المناعة، ومن المتوقع أن تظهر المزيد من الأبحاث حول تأثير الزنك والمغذيات الأخرى على الصحة. توصي وزارة الصحة بضرورة اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك الزنك. سيتم نشر تحديث للإرشادات الغذائية الوطنية في الربع الأول من العام المقبل، مما قد يتضمن توصيات أكثر تفصيلاً بشأن تناول الزنك.
اقرأ أيضا:
ما سر الشعور بالدوار خلال ركوب الموصلات؟.. ونصائح للتخلص منها
بعد الاختناق الجماعي.. كيف تحمي أسرتك من غاز المدفأة؟
مع حلول فصل الشتاء.. أهم الفيتامينات للوقاية من الأمراض التنفسية
حماية العظام بعد منتصف العمر.. خطوات بسيطة لكنها فعالة
علامات تكشف إصابتك بالكبد الدهني.. لا تتجاهلها
