الحديد معدن حيوي لا غنى عنه لصحة الإنسان، فهو يدخل في تركيب الهيموجلوبين، البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم. نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، والشعور بالتعب والإرهاق، وضعف المناعة، وغيرها من المشاكل الصحية. غالباً ما يُنظر إلى اللحوم الحمراء، وخاصة لحم البقر، على أنها المصدر الرئيسي للحديد، ولكن هناك العديد من البدائل الغذائية الغنية بالحديد التي يمكن أن تلبي احتياجات الجسم، سواء كانت من مصادر حيوانية أو نباتية. هذا المقال سيسلط الضوء على هذه المصادر المتنوعة، وكيفية تعزيز امتصاص الحديد في الجسم.
أهمية الحديد في الجسم والاحتياجات اليومية
يلعب الحديد دوراً حاسماً في العديد من وظائف الجسم الحيوية، بالإضافة إلى دوره في نقل الأكسجين. فهو ضروري لنمو الخلايا وتطورها، وإنتاج الهرمونات، وعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية:
- الرجال: 8 مليجرام يومياً.
- النساء (19-50 عاماً): 18 مليجرام يومياً.
- الحوامل: 27 مليجرام يومياً، نظراً لزيادة حجم الدم واحتياجات الجنين.
- المراهقون: 15 مليجرام للإناث، و11 مليجرام للذكور، بسبب النمو السريع.
مصادر حيوانية غنية بالحديد تتفوق على لحم البقر
تتميز المصادر الحيوانية بأنها تحتوي على الحديد “الهيمي” (heme iron)، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد “غير الهيمي” الموجود في النباتات. إليك بعض المصادر الحيوانية التي تتفوق على لحم البقر من حيث محتوى الحديد:
- المحار: يعتبر المحار من أغنى مصادر الحديد على الإطلاق. فثلاث حبات فقط توفر حوالي 6.9 مليجرام من الحديد.
- بلح البحر: حصة بحجم 85 جراماً من بلح البحر تحتوي على 5.7 مليجرام من الحديد.
- لحم البط: يوفر صدر البط (85 جراماً) حوالي 3.8 مليجرام من الحديد، مما يجعله بديلاً ممتازاً للحوم الحمراء.
- بيض الديك الرومي والبط: يعتبر بيض الديك الرومي والبط خياراً صحياً ومغذياً، حيث تحتوي بيضة الديك الرومي على 3.2 مليجرام من الحديد، بينما تحتوي بيضة البط على 2.7 مليجرام، مقارنة بـ 1 مليجرام فقط في بيضة الدجاج.
- السردين: يعتبر السردين مصدراً جيداً للحديد، حيث توفر الحصة الواحدة 2.5 مليجرام، وهو نفس مقدار الحديد الموجود في حصة مماثلة من لحم البقر.
مصادر نباتية للحديد: تحديات الامتصاص وكيفية التغلب عليها
على الرغم من أن الحديد “غير الهيمي” الموجود في النباتات أصعب في الامتصاص من الحديد “الهيمي”، إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية الغنية بالحديد التي يمكن أن تكون جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي. يجب على النباتيين بشكل خاص الانتباه إلى تناول كميات كافية من الحديد، وتعويض ضعف الامتصاص.
- السبانخ: تعتبر السبانخ من أشهر المصادر النباتية للحديد، حيث يحتوي الكوب الواحد المسلوق على 6.4 مليجرام من الحديد.
- الخرشوف (الأرضي شوكي): يوفر الكوب الواحد من الخرشوف حوالي 5.1 مليجرام من الحديد.
- البقوليات: تعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للحديد والبروتين والألياف.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 4.9 مليجرام من الحديد لكل كوب.
- فول الصويا: يوفر 4.4 مليجرام من الحديد لكل كوب.
- العدس: يحتوي على 3.3 مليجرام من الحديد لكل نصف كوب.
- السلق: يوفر الكوب الواحد من السلق حوالي 4 مليجرام من الحديد.
تعزيز امتصاص الحديد: فيتامين سي هو الحل
كما ذكرنا سابقاً، يمتص الجسم الحديد “غير الهيمي” الموجود في النباتات بصعوبة أكبر. لحسن الحظ، هناك طرق بسيطة لتعزيز امتصاصه. يعتبر فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) من أهم العوامل التي تساعد على تحويل الحديد إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه. لذا، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين سي، مثل:
- الليمون
- الفلفل الرومي
- البرتقال
- الفراولة
- الكيوي
على سبيل المثال، إضافة عصرة ليمون إلى طبق السبانخ أو تناول العدس مع سلطة الفلفل الرومي يمكن أن يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.
الخلاصة: تنوع مصادر الحديد لصحة أفضل
إن الحصول على كمية كافية من الحديد أمر ضروري للحفاظ على صحة جيدة. لحسن الحظ، هناك العديد من المصادر الغذائية الغنية بالحديد، سواء كانت حيوانية أو نباتية. من خلال تنويع نظامك الغذائي وإدراج هذه المصادر، بالإضافة إلى تعزيز امتصاص الحديد بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، يمكنك ضمان حصولك على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي لتلبية احتياجات جسمك. لا تتردد في استشارة أخصائي تغذية لتحديد أفضل خطة غذائية تناسب احتياجاتك الفردية.
